Ceia com sabor de saúde

Substituição de ingredientes evita picos indesejados na balança e mantém a silhueta

Patrícia Santos Dumont
Hoje em Dia - Belo Horizonte
01/12/2017 às 18:17.
Atualizado em 03/11/2021 às 00:00
 (Fotos Maurício Vieira)

(Fotos Maurício Vieira)

Lombo de porco ao molho de mel, arroz com passas, salpicão “regado” com maionese e, claro, a boa, velha e açucarada rabanada. É só olhar para a mesa de Natal recheada de delícias engordativas que o ponteiro da balança dispara. Melhor, então, pisar no freio já na preparação dos pratos. As refeições podem ficar mais leves, sem descontar na silhueta nem muito menos deixar o sabor de lado. Como diria a chef de cozinha Bela Gil, o verbo é substituir. 

É possível, por exemplo, trocar o tradicional molho à base de óleo e ovo (a maionese) pelo queijo cottage, que mantém a consistência cremosa do prato e tem quase sete vezes menos calorias – 680 para 100 gramas do primeiro ingrediente contra 98 do segundo. 

“Substituir um elemento ou a qualidade dele torna as refeições menos calóricas e mais saudáveis. No pavê, podemos usar leite condensado e/ou creme de leite light no lugar do tradicional, já a rabanada pode ser assada”, sugere a nutricionista Raphaella Cordeiro. 

Doutora em Ciência de Alimentos, Verena Bartkowiak de Oliveira chama a atenção também para ingredientes considerados “inofensivos”, mas que, no resultado final, podem fazer estrago. Presentes como tira-gosto ou na composição de pratos, castanhas, amêndoas, amendoim e pistache são um santo remédio para a saúde, se consumidos com moderação. 

“São ricas em gorduras boas que ajudam a manter os níveis saudáveis de colesterol, conferindo saciedade e nutrientes importantes como o selênio, antioxidante. Mas é bom tomar cuidado para não exagerar na quantidade. Por serem ricas em gordura, têm muitas calorias: 55 em duas castanhas do Pará”, alerta a nutricionista.

MODIFICAÇÕES 
Chef de cozinha da Horta no Potim, empresa especializada em alimentação saudável, Naty Viana lembra que as mudanças são essenciais para suprir as necessidades nutricionais. 

“A tradição da ceia de Natal vem de um costume muito antigo dos europeus, mas as exigências do organismo das pessoas se modificaram com o passar do tempo”, explica. 

Ela recomenda priorizar alimentos frescos e naturais, exemplo do leite de coco caseiro, que não tem amido nem conservantes.

“Fugimos também das frituras e gorduras saturadas, assim como procuramos equilibrar nutricionalmente o conjunto da ceia, com fibras, carboidratos mais ricos e de absorção mais lenta (os integrais) e proteínas em quantidade equilibrada”, reforça. 

RECEITAS

Salpicão de frango e vegetais ao leite de coco

Ingredientes
100 g de frango desfiado 
1/2 cebola branca em cubos pequenos
1 cenoura pequena em filetes finos
1 talo de salsão picado fino
5 cebolinhas picadas finas 
1/4 de pimentão vermelho em filetes finos
1/4 de pimentão amarelo em filetes finos
35g de batata-palha doce assada (à venda em supermercados)
100 ml leite de coco caseiro*
2 flores de couve-flor raladas finamente e cozidas
Sal a gosto
 
Modo de Preparo
Refogue a cebola em um fio de azeite, adicione o salsão e o frango. Doure a carne levemente, adicione a cenoura e, depois, o leite de coco. Ferva por 3 minutos. Adicione os pimentões e ferva por mais 2, caso não tenha reduzido o suficiente. Adicione a couve-flor para dar consistência, que dever ser parecida com a de maionese. Sirva frio com a batata-palha e sal.


Salada de frutas vermelhas ao molho de iogurte natural com hortelã e mel 
* Leite de coco caseiro: bata no liquidificador polpa de um coco seco com 500 ml de água quente, depois coe.

Ingredientes
6 morangos 
10 amoras 
8 framboesas 
10 blueberrys
100 ml de iogurte natural
20 folhas de hortelã 
1 colher de sopa de mel  
 
Modo de Preparo
Tire os cabinhos e folhas dos morangos e pique-os na metade. Misture todas as frutas num bowl e reserve. Pique as folhas de hortelã bem fininhas e reserve-as. Misture o iogurte natural, o mel e a hortelã. Incorpore o creme às frutas.

Cuscuz imperial natalino com mix de grãos, castanhas e frutas secas

- Ingredientes:
80 g de quinoa em grãos colorida
250g de couve-flor
400g de filé de feito de frango
150g de lentilha germinada
120g de pimentão vermelho
100g de damasco
90g de salsão
40g de semente de girasso
50g de nozes
50g de amêndoas laminadas
30ml de azeite de oliva
Raspas de 1 limão siciliano
1 Alho picado
10g de gengibre picado
Açafrão da terra a gosto
Pimenta do reino a gosto
Sal rosa a gosto
Ervas aromáticas (coentro, salsinha e tomilho) a gosto

- Modo de preparo:
Tempere o frango com sal, pimenta e açafrão e cozinhe em água (temperada com sal e acafrão) até ficar macio. Desfie e reserve. Cozinhe a quinoa em água por cerca de 10 minutos, até ficar al dente, e as lentinhas da mesma forma. Branqueie a couve-flor por 5 minutos em água fervente, dando um choque térmico no final em um banho com gelo. Escorra e deixe secar. Processe até obter grãos bem pequenos como de um cuscuz. Corte o pimentão, o salsão e o damasco em cubos pequenos. Grelhe os pimentões em um fio de azeite até ficarem al dente e reserve. Torre as amêndoas na frigideira. Pique as nozes e torre em uma frigideira. Misture todos os ingredientes e finalize com ervas, raspas de limão, gengibre, alho, azeite e sal. Salpique as castanhas no final. 

Rendimento: 7 porções de 200g

SAIBA MAISA nutricionista clínica e esportiva Raphaella Cordeiro reforça que é fundamental ter bom senso. “O importante é ter um objetivo e não comer como se fosse a última refeição da vida”. A profissional ensina um truque: intercalar alimentos mais pesados e receitas mais leves. “A ideia não é proibir ninguém de comer nada. Dá para aproveitar o pavê, que todo mundo adora, intercalando com palitos de frutas como uva, morango, kiwi e carambola. Assim, a gente come menos”, ensina. Segundo a profissional, vilão é o excesso. “Momento de comemoração não é hora de apontar vilão ou mocinho. É preciso fazer escolhas. Se comer farofa, não coma arroz, se comer pernil, evite o peru. E a sobremesa, será mesmo que precisa repetir?”, pondera.
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